Gebelikte yenmesi gereken gıdalar nelerdir hamilelikte yenmesi gereken besinler hangileridir ?
Doğru dengelenmiş bir diyet oluşturan besleyici gıdalar yediğiniz sürece, hangi sıklıkla ve ne kadar yemek yediğiniz (günde 3 büyük öğün, 5 küçük öğün ya da öğün ve atıştırma kombinasyonları) kritik önem taşımaz. Gebelik esnasındaki kilit besin öğesi gereksinimlerine ve bunların nasıl karşılanacağına ilişkin bilgileri aşağıda bulacaksınız.

Kaloriler
Kaliteli, besleyici gıdalar yediğiniz sürece, gebeliğinizin ilk üç ayında kalori alımınızın değişmesi gerekmez. Son iki 3 aylık dönemde vücudunuz, günlük olarak, gebe olmadığınız zaman ihtiyaç duyacağınızdan yaklaşık 300 kalori daha fazlasına ihtiyaç duyar.

Protein
Siz ve bebeğiniz, doğru doku gelişimini destekleyici bir besin öğesi olan proteine büyük ölçüde bağımlısınızdır. Gerekli olan fazladan proteini almak için günde 60 g protein tüketmeniz gerekir; bu sizin normal gereksinimlerinizden %20 ila %30 daha fazladır.


Yüksek kaliteli protein sağlayan bazı mükemmel kaynaklar balık ve su ürünleri, tavuk, sığır, kuzu, karaciğer ve yumurtadır. Vejetaryen ve başka et dışı protein kaynakları da baklagiller, kabuklu yemişler ve tahıllar dahil uygundur. Süt ve başka süt ürünleri, örneğin peynir ve yoğurt da mükemmel protein kaynaklarıdır.

Yağ
Yağ beslenmenizde önemlidir, çünkü bedeninizin birçok besin öğesini emmesine yardımcı olur. Yağ enerji için de önemlidir ve proteinin vücut geliştirici işlevler için ayrılmasını sağlar.

Bununla birlikte, gebelik esnasında bile, çok yüksek kalori içeren yağ tüketiminizi sınırlamanız gerekir. Yağ içeriği yüksek olan gıdaları gereğinden çok yerseniz, aşırı hızlı şekilde kilo alırsınız.

İyi birer yağ kaynağı olan yiyecekler arasında et, süt, peynir, tereyağı, margarin ve sıvı yağlar vardır. Günlük diyetinize bunların birkaçını doğru miktarlarda ilave ederseniz gerekli enerjiyi yağdan almış olursunuz.

DHA
Gebelik esnasında, dokozaheksaenoik asit (DHA) denilen yağ asidi beyin gelişimi için temel öneme sahiptir. Bebeğinizin yeterli miktarda DHA alması size bağlıdır.

Bu alanda yapılan çalışmalar, anneye DHA takviyesi verilmesinin yeni doğmuş bebeğin DHA statüsünü iyileştirdiğini göstermektedir. Uzmanlar, gebe kadınların günde 300 mg DHA alımını garantilemelerini öneriyorlar.

Karbonhidratlar ve Lif
İşlenmemiş tahıldan yapılan ekmekler, tahıl ürünleri, pirinç, yulaf ve makarna gibi kepekli ve lifli gıdalar size enerji sağladıkları için önemlidir.

Gereksinimlerinizi karşılamak için, günde 3 porsiyon kepekli ve lifli yiyecek yemeniz gerekir. (Bir dilim ekmek bir porsiyona eşittir.)

Zenginleştirilmiş ve yulaf, çavdar, buğday gibi kepekli tahıllardan yapılmış gıdaları seçmeye çalışın. Tüm taneli ürünler, rafine ve işlenmiş gıdalardan daha fazla besin öğesi içerdiği gibi, lif de içerir.

Özellikle siz de gebelik sırasında kabızlık çeken birçok kadından birisiyseniz, lif önemlidir. İşlenmemiş tahıllar, taze meyveler ve taze sebzeler gibi bol lifli gıdalar kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Vitaminler ve Mineraller
Hamile kadınların vitaminlerin ve minerallerin çoğuna olan gereksinimleri olağan zamanlardakinden daha yüksektir. Meyveler ve sebzeler, başka yiyeceklerde bulacağınızdan daha büyük çeşitlilikte vitaminler ve mineraller sağlar.

Günde hiç değilse büyük bir porsiyon turunçgiller ya da büyük bir porsiyon yeşil ya da sarı renkli sebze yemelisiniz. Başka meyveler ve sebzeler de birkaç örnek vermek gerekirse, elma, armut, şeftali, üzüm, muz, ananas, böğürtlen, çilek, guava, mango, papaya, hurma, incir, kavun, havuç, pazı, domates ve karnabahar önemlidir.

Taze meyve ve sebze yemek en iyisidir. Bunlar, konserve ya da dondurulmuş ürünlerden daha fazla besin öğesi içerir ve ilave edilmiş şeker, tuz ya da yağ içermez.

Folik asit vitamini ve demir, çinko gibi mineraller gebelik döneminde özellikle önemlidir.

Folik asit
Folik asit bebeğinizin sağlıklı gelişimi için kritik öneme sahiptir. Yeterli folik asit alımı, özellikle gebe kalınmadan önce ve gebeliğin ilk haftalarında, özellikle en ciddi doğum kusurları arasında yer alan nöral tüp kusurlarının (NTK’ların) önlenmesine yardımcı olabilir.

Meyveler ve sebzeler portakal suyu ve yapraklı yeşil sebzeler dahil ve güçlendirilmiş tahıllar iyi folik asit kaynaklarıdır.

Günde en az 600 mcg folik asit tüketmelisiniz. Gerçekte uzmanlar, bu önemli besin öğesi için hamile kadınların yalnızca yiyeceklerdeki folik asit kaynaklarına güvenmekten çok, günde en az 600 mcg folik asit sağlayan bir vitamin desteği almalarını öneriyorlar.

Demir
Gebelik döneminde kan hacminde meydana gelen çarpıcı artış demir gereksinimlerinizi büyük ölçüde artırır. Demir, kanın sizin hücrelerinize ve bebeğinizin hücrelerine oksijen sağlayan kısmı olan hemoglobinin başta gelen bir bileşenidir.

Gebelik döneminde yapılan demir takviyesinin, doğum sancısı ve bebeğin gelişi aşamasında komplikasyon oluşması riskini ve düşük kilolu ya da erken doğum riskini artırabilen demir eksikliğinin önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Demirden zengin yiyecekler arasında sığır eti, karaciğer ve başka organ etleri, baklagiller ve güçlendirilmiş tahıllar vardır.

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki (ABD) uzmanlar günde 27 mg, yani normal gereksiniminizin %50 fazlası demir tüketmenizi öneriyorlar. Bu artan demir gereksinimlerini yalnızca gıdalarla karşılamak çok zor olduğu için, uzmanların çoğu, günde en az 30 mg demir içeren bir takviye almanızı öneriyor.

Çinko
Çinko sizin ve bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Annede çinko eksikliği olması, gebelikte ve doğumda komplikasyonlara neden olabilir. Bebeklerde çinko düzeylerinin yetersiz olması, düşük kilolu doğumla ilişkilendirilmiştir.

Deniz ürünleri, karaciğer ve et iyi çinko kaynaklarıdır.

ABD’de, gebelik döneminde çinko için önerilen günlük miktar 11 mg’dır, yani normal gereksiniminizden yaklaşık %38 fazladır. Bazı kadınlar, bu gereksinimleri karşılamanın en kolay yolunun çinkoyla güçlendirilmiş bir takviye almak olduğunu düşünüyorlar.